孕妇体育锻炼的类型及锻炼计划

我们建议业余体育锻炼者制定一个混合的体育锻炼计划，就是因为我们看到她们当中许多人的体育锻炼计划都太单一了。因此，有必要为她们制定一个更加多样性的体育锻炼计划，其中包括耐力、力量和柔韧性的诸项因素。

耐力锻炼

孕妇体育锻炼的类型及锻炼计划

我们通常主张保留原有的耐力锻炼项目，但同时也推荐至少一项新的耐力锻炼项目以供选择，以满足她在怀孕后期的锻炼需要。我们根据每一位孕妇原有的锻炼项目以及她的体型来选择新的耐力锻炼项目。例如，对于个子较矮的长跑运动员，通常到了怀孕后期，在肋骨到骨盆之间都已经没有什么余地了，结果就会迫使子宫向外生长，使得肚子分外突出，这样她的子宫和胎儿的重量就经常落在了骨盆前弓上，每走一步就会上下颠簸。虽然可以用腹带帮助支撑，但是在进行高强度、长时间和高频度体育锻炼的时候还是很不舒服，这时就需要把运动项目改为爬楼梯运动、颠簸较小的有氧运动、越野滑雪机上的运动或者是水中行走。如果孕妇可以早一点熟悉这类替代运动项目，到了怀孕后期改变起来就很轻松自然了。这对于那些爱好球类运动、冰球、体操以及其他项目的业余体育锻炼者也一样。随着怀孕进程的发展，大多数人都从原有的耐力锻炼类型逐渐转向各种新的类型，以适应新的情况，并从中受益匪浅，这也算是“与时俱进”吧。

但是，我们极力主张在怀孕早期和准备怀孕的阶段，应该限制耐力锻炼类型的突然变化。按照合理的原则，在各方面都一切顺利的条件下（排卵、怀孕早期的激素分泌变化、体温调节等各方面），实在是不应该做出重大的变化，以免对身体的各项功能产生干扰。所以我们在实验中，对于处于这两个阶段的业余体育锻炼者，总是把花费在耐力锻炼项目上的时间的增多，限制在每周30分钟以下。

力量锻炼

我们也建议业余体育锻炼者们在怀孕期间开始或者坚持负重锻炼计划，以增强上身的力量。这样做可以满足许多方面的需要，同时也容易看到锻炼的效果。如果某位女性已经开始了力量锻炼，我们会要求她继续坚持下去，但在怀孕中期以前（10—12周），不要增加负重的重量、动作的组数以及每组动作的次数。对于那些从未进行过力量锻炼的业余体育锻炼者来说，我们则建议作为力量锻炼的开始阶段，应该先在进行耐力锻炼期间做上肢运动的时候，手持一些较轻的重物。有氧运动就是比较适合的类型，但是在进行跑步机、爬楼机锻炼的时候，也可以手持重物进行力量锻炼。其中唯一的问题就是保持平衡。因此，我们建议在熟悉运动器械或者做好徒手分解动作以前，不要把手持重物的重量增加到3～4磅以上。在准备怀孕和怀孕早期，以及怀孕第28周以前，可以随时采用以上办法把力量锻炼融入到耐力锻炼之中。即使通过这一阶段的锻炼以后，真正开始力量锻炼还是会有一些小困难。在制定体育锻炼计划的时候，我们通常把力量锻炼列入计划，但是由孕妇本人决定什么时候真正开始。

柔韧性锻炼

不管是否怀孕，伸展运动应该是每个人体育锻炼计划中的一个组成部分。它可以保持个人的动作伸展幅度，避免僵硬、疼痛和抽筋，并且实际上还有防止肌肉拉伤的作用。问题是因为进行伸展锻炼也需要时间，而大多数人又比较忙，所以许多人通常都忽略了这方面的锻炼。正因为如此，在怀孕期间的体育锻炼中一定要注意伸展锻炼，并且可以达到以下目的：

1．保持正常的姿势和平衡。

2．使进行锻炼的女性确认，她在怀孕期间仍然可以采用许多姿势，并且可以做许多需要伸展身体才能做的动作。

3．改善自身的健康感觉和对自身健康的信心。

在进行了耐力锻炼以后，再引入伸展锻炼作为整理运动，因为此时的肌肉已经活动开了，不容易拉伤。在准备怀孕和怀孕初期这两个阶段，没有任何理由停止任何伸展运动的锻炼，其中也包括对背部的伸展。而且，如果把柔韧性和协调性作为体育锻炼的主要目标，也很容易以此为出发点，建立整个怀孕期间的体育锻炼计划。

现行的孕期体育锻炼指导原则，一般总是建议孕妇应该避免最大限度的伸展肢体。但是还没有发现有客观的证据能够证明这样做有害，或者会增加脱臼的危险。惟一没有回答的问题，是有关在怀孕后期进行仰卧锻炼的安全性，目前我们的实验室正在研究这个课题。

最后，我们要再次强调指出，有氧操是把上述三个方面有机结合起来的最有效的运动方式，同时也最容易让人感兴趣。但是，正如我们在前面所讨论过的那样，还有其他许多运动形式可供选择。这些全凭孕妇自己，按照自己的爱好和生活方式进行选择。